안녕하세요. 건강뉴스얌 입니다. 최근 현대인들은 서구화된 식습관과 운동 부족 등으로 인해 고혈압 환자가 증가하고 있습니다. 고혈압은 소리 없는 살인자라고 불릴 정도로 무서운 질환 중 하나이기 때문에 꾸준한 관리가 필요한데요. 그 중에서도 가장 중요한 것은 식습관 개선입니다. 그렇다면 혈압 낮추는 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 대표적인 5가지를 소개해드리겠습니다.
고혈압에 좋은 음식의 선정 기준
고혈압 예방 및 관리에 좋은 음식을 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 주요 기준이 있습니다. 이러한 기준으로는 영양소 함량, 식이섬유 함량, 나트륨 함량, 항산화 성분 함량 등이 있습니다. 아래에서는 각 기준에 따라 고혈압 예방에 좋은 음식 5가지를 소개합니다.
1.영양소 함량: 영양소가 풍부한 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 대표적으로 칼륨, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등이 함유된 식품이 좋습니다.
2.식이섬유 함량: 식이섬유는 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 불용성 식이섬유는 포만감을 높여 체중 감량에 도움을 줍니다.
3.나트륨 함량: 과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
4.항산화 성분 함량: 항산화 성분은 체내 활성산소를 제거하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 대표적인 항산화 성분으로는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등이 있습니다.
이러한 기준을 고려하여 고혈압 예방에 좋은 음식들을 알아보겠습니다.
고혈압 예방에 도움이 되는 첫 번째 식품 – 고구마
칼륨이 풍부한 고구마는 고혈압 예방에 좋은 대표적인 식품 중 하나입니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또 고구마에는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여 체중 감량에도 효과적입니다.
게다가 항산화 성분인 베타카로틴이 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거하여 혈관 건강에도 도움이 됩니다. 조리할 때는 굽거나 찌는 방식이 좋으며, 나트륨 함량이 높은 김치나 고추장과 함께 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
두 번째로 추천하는 고혈압 예방 식품 – 양파
양파는 플라보노이드 계열의 항산화 성분인 쿼세틴이 풍부하여 혈관 벽의 손상을 막고, 혈전 생성을 억제하여 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 더불어 매운맛을 내는 유화아릴 성분은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
양파는 가열해도 영양소 파괴가 크지 않으므로 다양한 요리에 활용하여 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 양파를 과다하게 섭취할 경우 위장 장애를 일으킬 수 있으므로, 하루에 1/4개 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
세 번째로 알아볼 고혈압 예방 음식 – 비트
비트는 질산염이 풍부하여 체내에서 산화질소로 변환되어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또 베타인이라는 색소가 포함되어 있는데, 이는 세포 손상을 억제하고 항산화 작용을 해 암 예방과 염증 완화 효과가 있습니다.
뿐만 아니라 철분과 비타민이 다량 함유되어 있어 적혈구 생성 및 혈액조절에도 탁월합니다. 비트 역시 칼륨이 풍부하기 때문에 신장질환이 있는 경우 전문의와 상의 후 섭취해야 합니다.
네 번째 고혈압을 예방하는 식품 – 시금치
뽀빠이 힘의 원천인 시금치에는 칼륨, 식이섬유, 엽산, 마그네슘, 비타민 C, E, K가 풍부하며 모두 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소들입니다. 그중에서도 녹색 잎채소인 시금치는 질산염이 풍부한데, 질산염은 체내에서 산화질소로 변해 혈압을 개선하는 데 도움을 줍니다.
더불어 시금치에 포함된 틸라코이드 성분은 포만감을 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움을 주어 체중 감량과 고혈압 예방에 효과적입니다.
다섯 번째 고혈압을 예방하는 식품 – 다크초콜릿
카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 플라보노이드 계열의 폴리페놀 성분이 풍부해서 항산화 작용뿐 아니라 혈액순환 개선 및 혈관 보호에 탁월한 효과가 있습니다. 또 카카오에 포함된 지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 고혈압, 심장병 등 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
하지만 초콜릿은 칼로리가 높으므로 과다 섭취는 피하고 소량을 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 하루 권장 섭취량은 약 30g 이하(약 4조각) 정도입니다.
고혈압 예방을 위한 식단 구성 팁 및 생활 습관 조언
음식만으로 고혈압을 완전히 예방하거나 치료할 수는 없습니다. 그러나 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관은 고혈압 예방과 관리에 큰 도움이 됩니다.
– 식사는 거르지 않고 매일 같은 시간에 먹습니다.
– 과도한 음주와 흡연은 삼갑니다.
– 나트륨 섭취를 줄이기 위해 소금 대신 향신료나 허브를 사용합니다.
– 칼륨이 풍부한 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 등을 충분히 섭취합니다.
– 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하여 변비를 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
– 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 피합니다.
– 카페인 음료는 혈압을 상승시키므로 자제합니다.
– 유산소 운동을 꾸준히 실천합니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 활동은 혈압을 낮추고 체중 감량을 돕는 데 효과적입니다.
고혈압 예방을 위해서는 꾸준한 운동과 함께 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 위에서 소개한 혈압 낮추는 음식들을 참고하여 건강한 식습관을 만들어보세요. 또한, 고혈압은 유전적인 요인도 영향을 미치므로 가족 중 고혈압 환자가 있다면 정기적으로 혈압을 측정하고, 적극적으로 관리하는 것이 좋습니다.