당뇨 관리를 위해서는 적절한 운동도 중요하지만 무엇보다도 식단 괸리가 매우 중요합니다. 특히 어떤 음식을 드셔도 혈당에 민감한 당뇨 환자들의 경우에는 혈당 조절을 돕고 영양 균형을 맞춘 반찬을 선택하는게 필수적입니다. 그래서 오늘은 당뇨 환자분들이 안심하고 드실 수 있는 당뇨에 조금이라도 적게 영향을 미치는 반찬 10가지를 소개해 드리려고 합니다. 오늘 소개해 드리는 반찬들은 혈당을 천천히 올리거나 가급적 최소한으로 영향을 주는 반찬들로 건강에도 좋습니다.
두부구이
- 특징 : 두부는 혈당이 낮은 대표적인 음식으로 혈당 지수(GI)가 낮고 단백질이 풍부한 음식입니다.
- 요리방법 : 두부를 적당한 크기로 잘라 소금과 후추로 간을 한 뒤 기름을 최소화해 구워 줍니다. 간장과 참기름을 약간만 간을 맞출 정도로 곁들여도 좋습니다.
브로콜리 볶음
- 특징 : 브로콜리는 식이섬유가 많으며 대표적으로 섬유질이 풍부한 음식으로 혈당을 천천히 올립니다.
- 요리방법 : 브로콜리는 데친 뒤 올리브유, 마늘, 소량의 소금으로 약간은 싱겁게 볶아줍니다. 이때 포인트는 너무 오랜 시간이 아닌 살짝 볶아줘야 합니다.
연근조림
- 특징 : 연근 역시 혈당 지수(GI)가 낮고 섬유질이 많은 음식으로 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 요리방법 : 연근을 얇게 썰은 뒤 간장,올리고당(소량), 참기름을 이용해 달지 않게 조립니다.
가지볶음
- 특징 : 가지는 칼로리가 낮은 채소로 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지 시켜 줍니다.
- 요리방법 : 얇게 썬 가지를 간장과 다진 마늘로 간을 하고 기름 없이 볶아 줍니다. 이때 약간 싱겁게 간을 하는게 좋습니다.
오이냉채
- 특징 : 오이는 수분이 많고 열량이 낮아 부담 없이 먹기 좋습니다.
- 요리방법 : 얇게 썬 오이에 식초, 간장, 겨자 약간을 섞은 소스를 곁들여 드시면 됩니다.
나물무침
- 특징 : 나물류에는 섬유질과 함께 비타민이 풍부하게 들어있습니다. 또한 저탄수화물 식품입니다.
- 요리방법 : 데친 도라지나 고사리를 소금,참기름,다진 마늘로 간단히 무쳐 줍니다. 역시 소금은 최소한으로 싱겁게 하는게 좋습니다.
미역초 무침
- 특징 : 미역은 저칼로리 식품으로 요오드와 함께 섬유질이 풍부한 음식입니다.
- 요리방법 : 미역을 물에 불린 뒤 식초,간장,올리고당(소량)으로 새콤달콤하게 무쳐주면 됩니다.
닭가슴살 샐러드
- 특징 : 대표적인 단백질 식품인 닭가슴살은 지방 함량이 낮아 건강한 반찬으로 좋습니다.
- 요리방법 : 삶은 닭가슴살을 찢어 채소(양상추,파프리카)와 함께 드레싱 없이 혹은 최소한의 올리브 드레싱 정도로 이용해 드시면 좋습니다.
버섯볶음
- 특징 : 버섯은 혈당 지수(GI)가 낮고 항산화 성분이 풍부해 암 예방에도 좋습니다.
- 요리방법 : 양송이나 표고버섯등 다양한 버섯들을 간장과 함께 참기름에 볶아 줍니다. 주의하실 점은 역시 싱겁게 볶아줘야 합니다.
청포도 무침
- 특징 : 청포묵은 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지 시켜주는 음식 입니다.
- 요리방법 : 먹기 좋게 얇게 썬 청포묵에 간장,참기름, 다진 파를 넣고 부드럽게 무쳐 줍니다. 혹은 청포묵을 양념 없이 드셔도 좋습니다.
당뇨의 경우에는 식단 관리가 필수입니다. 가급적 모든 반찬의 간은 최소화하여 나트륨 섭취를 줄여야 하며, 요리를 할때에는 설탕 대신 혈당에 영향을 덜 주는 올리고당이나 스테비이 같은 대체 감미료를 사용하는 것을 추천합니다. 또한 가공식품등은 피하고 채소 및 단백질 식품을 섭취하는걸 권장합니다. 당뇨병 환자들이 말씀하는게 “우린 도대체 뭘 먹어야 하냐?”라는 말씀입니다.
하지만 당뇨 관리는 어렵지만 그렇다고해서 크게 부담감을 갖을 필요는 없습니다. 소금,설탕 2 가지만 주의를 하신다면 충분히 건강한 반찬을 통해 식사가 가능하기때문입니다. 위에 아이디어를 참고해 즐거운 식사 시간을 만들어보세요.