안녕하세요. 건강뉴스얌 입니다. 고령화가 진행되면서 치매 환자가 점점 늘어나고 있는데요. 치매는 완치가 불가능하기 때문에 예방이 중요합니다. 따라서 평소에 치매 예방에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋은데요. 오늘은 치매 예방에 좋은 음식 5가지를 알아보겠습니다.
두뇌 건강에 좋은 오메가-3 풍부 식품
오메가-3 지방산은 뇌 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 이 지방산은 뇌 세포막의 구성 요소이며, 신경 전달 물질의 생산과 활동을 조절합니다. 또한, 뇌의 염증을 줄이고, 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 치매 예방에 좋은 선택입니다.
대표적인 오메가-3 지방산 함유 식품으로는 연어, 참치, 고등어와 같은 생선류가 있습니다. 이들 생선은 오메가-3 지방산의 일종인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부합니다. 100g당 EPA는 1,288mg, DHA는 2,260mg 정도나 된다고 알려져 있습니다. 미국심장학회에서는 일주일에 두 번 정도 연어나 참치 같은 생선을 먹을 것을 권장하고 있습니다.
견과류 역시 훌륭한 오메가-3 지방산 공급원입니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하며, 체내에서 EPA와 DHA로 전환됩니다. 다만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루 적정 섭취량을 지켜 먹는 것이 좋습니다.
들기름 역시 오메가-3 지방산이 풍부한 식품입니다. 들기름에는 60% 이상의 오메가-3 지방산이 들어있으며, 그중에서도 알파리놀렌산이 차지하는 비율이 높습니다. 참기름보다 항산화 효과가 뛰어나며, 노화방지에도 좋다고 알려졌습니다.
이외에도 아마씨, 아보카도, 치아씨드 등 씨앗류 및 녹색 채소류에도 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 적극 섭취한다면 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.
항산화 물질이 가득한 베리류의 효능
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 각종 베리류 과일은 맛도 좋지만 치매 예방에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하기 때문입니다.
안토시아닌은 체내 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고, 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 뇌세포의 노화를 방지하고, 기억력을 향상시키는 데도 효과적입니다. 미국 신시내티 대학 의과대학 보건센터에서 진행한 연구에 따르면, 블루베리가 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 효과가 있다고 밝히기도 했습니다.
게다가 베리류는 비타민 C와 비타민 K가 풍부하여 뼈 건강에도 좋으며, 식이섬유와 칼륨 함량이 높아 체내 노폐물 배출과 장 건강에도 도움이 됩니다. 혈당 조절에도 좋아 당뇨병 예방에도 효과적이라고 하니 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋겠습니다.
전통적인 치매 예방 식품: 녹황색 채소
녹황색 채소는 베타카로틴과 비타민 C, 비타민 E 등의 항산화 물질이 풍부하여 치매 예방에 효과적입니다. 이러한 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고, 뇌세포의 손상을 막아줍니다.
그중에서도 시금치, 당근, 케일 등은 대표적인 녹황색 채소로 손꼽힙니다. 시금치에는 엽산과 비타민 B6가 풍부하여 뇌 기능을 향상시키고, 신경전달물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진합니다. 당근은 카로티노이드 성분이 많아 혈관 내피세포의 염증을 줄여 뇌혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 케일 역시 루테인과 오메가3 지방산이 풍부한데, 이는 인지력 쇠퇴를 예방하는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다.
녹황색 채소는 조리 시 열에 의해 파괴되기 쉬우므로, 가능한 한 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 샐러드나 스무디 등으로 간편하게 섭취할 수도 있으니 참고하시기 바랍니다.
지중해 식단의 핵심, 엑스트라 버진 올리브유
올리브유는 지중해 식단의 핵심 구성 요소 중 하나로, 치매 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 올리브유에 함유된 단일 불포화 지방산인 올레산은 뇌 세포막의 주요 구성 성분으로, 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.
실제로 65세 이상 노인을 대상으로 한 연구에서, 올리브유를 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 알츠하이머병의 위험이 34% 낮은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 올리브유를 꾸준히 섭취한 여성들은 유방암, 대장암 등의 위험이 낮아지는 것으로 밝혀지기도 했습니다.
엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮아 고온 요리에는 적합하지 않습니다. 대신 샐러드드레싱이나 빵에 찍어 먹는 등 차가운 요리에 활용하는 것이 좋습니다.
적당량의 견과류로 심혈관 건강 유지
아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 심혈관 건강에 좋은 지방과 영양소가 풍부하며, 항산화 작용을 통해 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
미국 캘리포니아 로마린다 대학의 연구에 따르면, 견과류를 일주일에 5회 이상 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 인지 기능 저하 속도가 11년 느렸다고 합니다. 영국 리즈대학과 네덜란드 에라스무스대학 공동 연구팀은 견과류 섭취가 노년기 인지기능 저하를 막는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
치매 예방을 위한 식단 조합 및 실천 팁
식단을 구성할 때는 치매 예방에 좋은 음식들을 적절히 조합하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 아침 식사로는 계란, 아보카도, 토마토, 요거트 등을 활용한 샌드위치나 샐러드를 선택할 수 있습니다. 점심에는 생선구이, 채소볶음, 김치 등을 중심으로 한 한식을 즐기고, 저녁에는 닭가슴살 구이, 브로콜리 볶음, 당근 샐러드 등을 준비해 볼 수 있습니다.
이러한 식단을 꾸준히 실천하기 위해서는 몇 가지 팁이 있습니다. 먼저, 매일 일정한 시간에 식사를 하고, 규칙적인 식습관을 유지해야 합니다. 또, 다양한 식재료를 활용하여 맛과 영양성을 높이는 것이 좋습니다. 마지막으로, 알코올과 담배는 뇌 건강에 악영향을 미치므로, 가능한 한 피하는 것이 바람직합니다.
치매 예방에 좋은 음식 5가지를 알려드렸는데요. 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하면 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 치매는 다양한 원인으로 발생할 수 있기 때문에, 음식만으로 예방하기는 어렵습니다. 따라서 규칙적인 운동과 건강한 식습관, 스트레스 관리 등을 함께 실천하는 것이 중요합니다. 이를 통해 치매를 예방하고, 건강한 노후를 준비할 수 있습니다.